Правила самоконтроля

Правила самоконтроля

Источник изображения

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

  • 10 поразительных фактов о работе головного мозга

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

  • 8 фактов о влиянии музыки на работу головного мозга

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

1. Управление стрессом

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

  • Как стресс влияет на размеры головного мозга?

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе «Я не могу», вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂

  • Как использовать ассоциативную память в интернет-маркетинге?

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂

  • Распорядок дня: советы от 7 известных предпринимателей

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

  • Стоит ли бороться с прокрастинацией, или Путеводитель по упорядоченному отвлечению

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. 🙂

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp

Сознательный самоконтроль как форма произвольного управления

Как уже говорилось в главе 2, самоконтроль является одной из форм проявления самоуправления действиями и поведением и саморегуляции состояний. Его не­обходимость подчеркнута Г. С. Никифоровым, автором двух монографий по этой проблеме . В частности, он отмечает, что самоконтроль является обя­зательным признаком сознания и самосознания и выступает как условие адекват­ного психического отражения человеком своего внутреннего мира и окружающей его объективной реальности. Г. С. Никифоров рассматривал самоконтроль как неотъемлемый компонент процессов самоуправления и саморегулирования.

В то же время вызывает сомнение представление о том, что самоконтроль рас­пространяется на все этапы деятельности и действий, в том числе и на этапы мо­тивации, планирования, программирования, — в связи с чем выделяют не только текущий (промежуточный) и результирующий виды самоконтроля, но и предва­рительный (антиципирующий). Предвидеть (антиципировать) или учитывать при планировании какие-то факторы — не значит контролировать, сличать.

5.1. Развитие идеи о самоконтроле

Упоминание о самоконтроле имеется уже у Аристотеля, однако научное изучение этого аспекта самоуправления началось лишь на границе XIX – XX вв. Правда, можно указать на работу Ч. Белла , в которой впервые был поставлен вопрос о проприорецепции как обратной связи контроля за движениями. Позднее данная идея была высказана и И. М. Сеченовым. Однако эти взгляды касались лишь узкого вопроса — управления и контроля движений, а не самоконтроля как принципа произвольного управления.

Одним из первых, кто занимался этой проблемой с психологических позиций, был З. Фрейд . Чтобы объяснить способность человека контролиро­вать свое поведение, этот автор постулировал наличие в составе психики некото­рого внутреннего агента, который принимает решения, связанные с контролем поведения. З. Фрейд интерпретировал самоконтроль как инстинкт самосохране­ния «Я». Развитие «Я» автоматически ведет к усилению самоконтроля.

В нашей стране вопросы, связанные с самоконтролем действий, рассматривали Н. Н. Ланге и Н. А. Белов. В своих, к сожалению малоизвестных, работах Н. А. Бе­лов говорил об обратной связи (ее он назвал «параллельно-перекрестная связь») как о принципе, общем для биологических и технических систем. Но широ­ко подобные вопросы стали обсуждаться лишь в 1960-х гг. в связи с дискуссией об «обратной связи» и кольцевом принципе управления, чему способствовало проник­новение идей кибернетики в физиологию и психологию. В эти годы стали прово­дить аналогии между живым организмом и техническими саморегулирующимися системами. Акцентирование внимания на «обратной связи» (проприорецептивной сигнализации и сигнализации от внешних органов чувств о результатах осуществ­ляемых или завершенных действий) поставило исследователей перед необходимо­стью выделения этапов деятельности систем управления и регуляции, без которых использование «обратной связи» было бы невозможным. Возникли представления о механизмах (или аппаратах) предвидения, сличения, задавания цели и про­граммирования (К. Крейк ; Т. К. Рач ; Н. А. Бернштейн ; П. К. Анохин ; Л. В. Чхаидзе и др.).

Основанием для пересмотра прежних представлений И. П. Павлова о рефлек­торной дуге послужили факты, согласно которым один и тот же эффект мог дости­гаться (с точки зрения внутренней структуры двигательных действий) разными путями. Н. И. Гращенков с соавторами обосновывал замену рефлекторной дуги рефлекторным кольцом тем, что в старой схеме рефлекса все звенья рефлек­торной дуги жестко фиксированы и предопределены пусковыми стимулами. По­этому всевозможные отклонения в рефлекторном акте, возникшие в связи с воз­действием других стимулов, должны были бы неизбежно вести к отклонению от конечного результата действия, в связи с чем этот рефлекс оказался бы не столь уж целесообразным. Избежать такого исхода помогает коррекция, осуществляе­мая по ходу выполнения действия. Однако эта коррекция возможна только в том случае, если система управления будет получать по каналам обратной связи ин­формацию о том, что происходит на периферии (в работающей системе).

В этих схемах, изображающих механизм самоуправления и саморегуляции, ведущая роль принадлежит «обратной связи» с входящим в нее прибором (аппа­ратом) сличения. Хотя эти схемы разработаны для биологических систем и уточ­няют характер рефлекторных реакций, однако несомненно, что подобные же ме­ханизмы работают и при произвольном управлении человеком своим поведением, обогащаясь вовлечением в это управление самосознания и второй сигнальной системы (по И. П. Павлову).

Рис . 5.1. Схема рефлекторного кольца по Н . А . Бернштейну

Anglin , 1973]; Е. Торенсон и М. Махони и др.). Наблю­далась тенденция размывания этого понятия, практическое отождествление само­контроля с самоуправлением.

Ю . Куль опирается на современные представления о системном строении психики человека и пытается исследовать волевую сферу личности как систему , состоящую из достаточно ав­тономных субсистем . Реализация функций целой системы контроля за действием возможна лишь при гибком , согласованном взаимодействии субсистем , обеспечивающих удержание в активном состоянии намерений и достижение целей в ситуации , благоприятствующей этому , а также прекращение целенаправленной активности в ситуации , неблагоприятной для этого . «Понятие «воля” или «волевые процессы” описывает категорию взаимодействующих психи­ ческих функций , которые при возникновении трудностей реализации действия опосредуют временну ? ю , пространственную , содержательную и стилевую координацию большого числа отдельных механизмов внутри и между разными субсистемами , такими как восприятие , вни­мание , память , эмоции , мотивация , система активации ( темперамент ) и моторика , на основе единого принципа управления , который мы называем «Намерение” или «Цель” … » .

Ю. Куль выделяет следующие механизмы, которые способствуют реализации намерения вплоть до достижения цели и обеспечиваются разными субсистемами (психическими функциями). Эти механизмы реализуются чаще всего на неосо­знаваемом уровне, однако могут принимать форму осознанных стратегий.

Мотивационный контроль . Речь идет о стратегии, которая усиливает мотива-ционную тенденцию, лежащую в основе намерения. Это происходит за счет возоб­новления мотивационного процесса, удерживающего в поле внимания субъекта позитивные ожидания и внешние стимулы, благоприятные для выполнения дея­тельности. Таким образом, система контроля за действием «поддерживает» моти-вационную систему, усиливая тем самым актуальное намерение.

Контроль внимания . Этот механизм обеспечивает направленность внимания на информацию, которая относится к реализации намерения. Это особенно важно в ситуации, когда, например, возникает опасность потерять из виду целевой объект.

Перцептивный контроль . Постулируется наличие своеобразного «интенцион-ного» фильтра уже на ранних стадиях восприятия: перцептивная система более чувствительна к характеристикам поступающей информации, которые связаны с намерением, и наоборот, блокирует информацию, иррелевантную намерению. Перцептивные категории, связанные с намерением, находятся в большей «готов­ности», требуют меньших затрат времени на обработку и раньше других получа­ют доступ к системам регуляции действия.

Эмоциональный контроль. Субъект обладает «знаниями» об эмоциональных состояниях, которые способствуют или препятствуют реализации намерения. Если эмоциональный фон затрудняет достижение цели, система контроля за дей­ствием стремится изменить его.

Контроль активизации усилий . Неудача в ходе реализации намерения и ее эмо­циональные последствия (разочарование или досада) приводят к мобилизации дополнительных усилий либо, наоборот, к снижению усилий вплоть до времен­ного отказа от достижения цели ввиду неблагоприятных обстоятельств.

Контроль кодирования и оперативная память . Показано, что информация, связан­ ная с намерением, обрабатывается по экономной (с точки зрения усилий и затрат времени) стратегии. Тем самым открывается наиболее короткий путь к инициирова­ нию действия, связанного с намерением. Если действие по каким-то причинам непри­ емлемо отсрочивается, информация о намерении хранится в оперативной памяти в особом, «активированном» виде. Даже будучи неосознаваемой, эта информация яв­ляется легко доступной субъекту при возникновении ситуации, благоприятной для возобновления действия, связанного с намерением (вариант эффекта Зейгарник).

Поведенческий контроль. Этот механизм заключается в предусмотрительности, охраняющей человека от соблазнов путем устранения из поля деятельности и окружающей среды предметов, провоцирующих нежелательные действия. Так, например, желающие похудеть убирают из дома сладости.

Таким образом, современные представления о множественности процессов, опосредующих волевую регуляцию, побудили Ю. Куля и других психологов от­казаться от понятия «воля» («Wille») в традиционном смысле и заменить его по­нятием «контроль за действием» («Volition»), которое является более широким и описывает не только волевую регуляцию по типу подавления конкурирующих тенденций действия, но и всю совокупность процессов, опосредующих реализа­цию намерения.

Согласно Ю. Кулю (1983), намерение состоит из ряда элементов, объединенных в единую сеть. Ключевыми элементами этой сети являются когнитивные репрезен­тации настоящего, будущего (потребного), а также текущего состояния. Настоящее состояние связано с процессами инициирования действия, будущее состояние — с процессами репрезентации цели и способов ее достижения, текущее состояние связано с контролем как прошлых, так и будущих событий, способных повлиять на осуществление действия (например, успех или неудача в прошлой деятельности, а также ожидание того или иного исхода в будущем). Если все указанные элементы намерения активированы в одинаковой степени, намерение является полноценным и действие реализуется наиболее эффективно. Другими словами, для генерирова­ния полноценного намерения субъекту должна репрезентироваться однозначная связь между: 1) мотивом, 2) целью и 3) способами достижения цели. Если ка­кой-либо из этих элементов отсутствует или недостаточно представлен, то субъект уделяет этому элементу повышенное внимание (осознанно или неосознанно) и дополнительно перерабатывает информацию, связанную с недостающим эле­ментом. Это является, по мнению Ю. Куля, наиболее вероятной причиной воз­никновения неполноценного намерения ( degenerirte Intention ), которое возоб­новляет само себя, «зацикливается», но не воплощается в действие. При этом неполноценное намерение остается активированным и занимает ресурсы опе­ративной памяти, которых может оказаться недостаточно для реализации ак­туального намерения. Можно сказать, что неполноценные намерения «работают сами на себя», т. е. на поддержание состояния системы контроля за действием ( Lageorientierung ), мешая выполнению основной функции системы — регуляции актуального действия ( Handlungsorientierung ). Предполагается, что существуют люди, более или менее подверженные формированию неполноценных намерений. Субъекты, названные впоследствии ориентированными на состояние (ОС), сооб­щали в самоотчетах о трудностях инициирования действия (даже при актуализа­ции мотива и наличии цели), повторяющихся мыслях по поводу незавершенных намерений (которые в данный момент не могут быть реализованы) или свершив­шихся неудач (когда уже ничего нельзя изменить). В противоположность этому, ориентированные на действие (ОД) не обнаруживают на уровне субъективных пе­реживаний каких-либо мыслей и эмоций, которые могли бы помешать реализации намерения. Отсюда делается вывод, что ОД-субъекты осуществляют регуляцию намеренного действия непроизвольно: действие, основанное на полноценном наме­рении, управляется как бы само по себе и не требует постоянного контроля со сто­роны сознания. Эта феноменология позволила Ю. Кулю пересмотреть класси­ческую точку зрения на волевые процессы.

Традиционное понимание воли как усилия, направленного на подавление кон­курирующих тенденций действия, прочно укоренилось в психологии. Следует отметить, что «сила воли» как способность противостоять соблазнам, самоконт­роль, аскетизм на протяжении веков являлись поощряемыми христианскими доб­родетелями. Ю. Куль одним из первых сделал предположение о том, что существует альтернативная форма регуляции действия, при которой не требуется дополни­тельных ресурсов для преодоления препятствий актуальному намерению и регу­ляция осуществляется по совсем иному принципу — за счет перераспределения «функциональных обязанностей» между компонентами психической системы. Воля, таким образом, при определенных условиях может превращаться из «коман­дира полка» в «дирижера оркестра». Пользуясь этой метафорой, можно сказать, что в каждое мгновение жизни личности под руководством «дирижера» играется пьеса «Достижение цели»: «дирижер» слушает «голоса» разных психических функций и, зная возможности каждой из них, «решает», в какой мере и в какой последовательности эти психические функции должны быть вовлечены в общий «концерт».

Итак, Ю. Куль говорит как минимум о двух типах волевой регуляции. Первый тип, который лежит в основе традиционного понимания воли и который был на­зван «самоконтроль» ( selbstkontrolle ), феноменологически проявляется в произ­вольном внимании, направленном на целевой объект, и усилиях субъекта повы­сить уровень собственной активности. Эмоции, сопровождающие деятельность, воспринимаются как мешающие и постоянно присутствуют в сознании субъекта. При этом эмоции связаны преимущественно с конечным результатом (например, чувство опасения — «получится ли?»). Переживаемая эмоциональная напряжен­ность оказывается выше, чем операциональная напряженность (т. е. напряжен­ность, обусловленная характером задачи). При возникновении препятствий необходимы дополнительные циклы произвольного контроля для того, чтобы предотвратить срыв деятельности.

На уровне субсистем, обеспечивающих волевые функции, «самоконтроль» характеризуется направленностью на активное подавление факторов, выводящих систему достижения цели из равновесия (например, подавление конкурирующе­го намерения или мыслей о неуспехе в ходе деятельности). Это подавление осу­ществляется волевым усилием со стороны «Я», которое сопровождается пережи­ванием конфликта на сознательном уровне. Подавляемые события имеют, однако, определенный потенциал противодействия, что, в свою очередь, приводит к необ­ходимости нового цикла подавления и, таким образом, к эскалации контроля. Процесс согласования внутри системы при этом может настолько затянуться, что изначальная тенденция действия так и не будет инициирована либо, будучи ини­циированной, не получит завершения: директивный гиперконтроль приводит парадоксальным образом к потере контроля. Кроме того, попытки подавления негативных факторов на произвольном уровне (например, в виде «самоприказа») задействуют значительное количество ресурсов, которые могли бы быть направ­лены на регуляцию действия. Исследованию этого механизма посвящено значи­тельное количество работ в области клинической психологии и психотерапии .

Другой тип волевой регуляции был назван Ю. Кулем «саморегуляция» ( selbstregulation ). Феноменологически это проявляется прежде всего в непроиз­вольном внимании к целевому объекту и отсутствии усилий со стороны субъек­та, направленных на энергетизацию своего поведения. Эмоции связаны большей частью с процессом выполнения действия (например, досада — «я сделал это не совсем правильно», радость — «это я сделал хорошо»). Эмоциональная напря­женность остается относительно низкой, несмотря на объективно высокую опе­рациональную напряженность. Возникающие в ходе деятельности препятствия вызывают непроизвольное увеличение усилий субъекта, направленных на до­стижение цели.

В основе «саморегуляции», по представлению Ю. Куля, лежат совершенно иные связи между субсистемами контроля за действием, чем те, которые обеспе­чивают «самоконтроль». При «Саморегуляции» система функционирует по «де­мократическому» принципу: эффект регуляции складывается из совместной ра­боты всех компонентов системы, из взаимодействия индивидуальных «воль» и не нуждается в постоянных контролирующих влияниях Я. Приход возмущающего воздействия не затрагивает систему в целом и перерабатывается на локальном уровне и лишь после этого (!) задействует контролирующие функции Я, т. е. про­извольный уровень регуляции. Очевидно, что такой принцип регуляции являет­ся в ресурсном отношении более экономным.

5.2. Роль обратной связи и ее механизмы в процессе самоконтроля действий

Авторы, рассматривающие роль «обратной связи», считают, что она нужна:

  • для получения сведений о начале, законченности или незаконченности дей­ствий;
  • для корректирования действий по ходу их выполнения при вмешательстве посторонних факторов (помех);
  • для приобретения опыта выполнения действий (научения).

Однако эти общие положения требуют конкретизации с учетом разных видов «обратной связи».

Различают внешнюю и внутреннюю «обратную связь». Первая служит в боль­шей степени для контроля за результатом действия, вторая — скорее для контро­ля за характером действия, за тем, как оно осуществляется по силовым, временнлм и пространственным параметрам движений. В качестве внешней обратной связи у человека выступают не только зрительные, звуковые, тактильные сигналы, но ивербальная информация, получаемая от других лиц .

В соответствии с этим делением возникли представления о внешнем и внут­реннем контурах управления (Л. В. Чхаидзе ).

Внешнее кольцо управления частично находится вне тела человека (получение зрительной и слуховой обратной связи с помощью дистантных органов чувств), поэтому ряд авторов (Т. Рач ; А. А. Гидиков ) относят его к путям с открытым концом. Это контур управления, замкнутый только функционально. Внут­реннее кольцо полностью находится внутри организма и может считаться замкну­тым контуром не только функционально, но и морфологически.

На первых стадиях овладения двигательным действием главную нагрузку не­сет внешний контур (зрительный контроль). По мере овладения действием повы­шается роль внутреннего контура управления, и в ряде случаев он обеспечивает даже более точное выполнение действия, чем внешний контур. С другой стороны, имеются данные (Р. Линкольн ), что на первых этапах упражнения (5–6 попыток) лучший эффект достигается благодаря кинестетической информа­ции, в последующем же лучший эффект дает словесная информация. Поэтому можно полагать, что роль играет не столько то, используется ли внешний или внутренний контур самоконтроля, сколько то, каков вид канала, по которому по­ступает информация. Например, В. Е. Бушурова показала, что выключение из контроля осязания более всего сказывается на регулировании усилий, выклю­чение слуха — на регулировании темпа движений, выключение зрения — на регу­лировании направления и пути движения.

Л. В. Чхаидзе считал, что внешнее и внутреннее регулирующие кольца принци­пиально отличаются друг от друга: внешнее кольцо осуществляет контроль за смыс­ловой частью двигательного действия, а внутреннее кольцо — за синергическими автоматизмами. Автор обосновывал это тем, что проприорецепторы не связаны не­посредственно с сознанием. Данное утверждение автора вызывает удивление: как же тогда человек осуществляет так называемые дозированные движения, в которых он на основе проприорецептивных сигналов управляет движениями по заданным усилиям, амплитуде и времени? Очевидно, автор ошибочно отождествлял осозна-вание (ощущение) движений и участие в последующем воспроизведении этих дви­жений внутримышечных и межмышечных синергий (координаций), которое, дей­ствительно, происходит без вмешательства сознания человека.

Н. А. Бернштейн указал на слабость этих представлений в предисловии к кни­ге Л. В. Чхаидзе . Автор предисловия писал, что резкое разграничение меж­ду собой внешнего и внутреннего контуров управления ничем не оправдано, так как центральных аппаратов, выполняющих действительные функции управления и координации, достигают уже переработанные сенсорные синтезы , в которых срастаются между собой обработанные в низовых ядрах сигналы от всевозмож­ных видов периферических рецепторов. Эта точка зрения Н. А. Бернштейна со­звучна представлениям П. К. Анохина об афферентном синтезе.

Аппарат сличения. Важное место в кольцевом управлении произвольными дей­ствиями принадлежит аппарату сличения («акцептору действия» по П. К. Анохи­ну). Значение этого аппарата (механизма) состоит в следующем:

1. Устанавливается сходство того, что есть, с тем, что должно быть. Опреде­ляя на основании этого сравнения меру выполнения запрограммированно­го действия, данный аппарат вырабатывает, в результате, «побудительную импульсацию» (по Н. А. Бернштейну) или «санкционирующую афферен-тацию» (по П. К. Анохину), т. е. дает сигнал к переводу задающей програм­мы на новый этап, протекающий в следующий микроэлемент времени, при­водя тем самым либо к остановке действия (если результат достигнут и рассогласование между sw ( soll wert ), тем, что должно быть, и iw ( ist wert ), тем, что есть, — отсутствует), либо к продолжению (если программа еще не выполнена, но осуществляется по плану), либо (при наличии рассогласо­вания между sw и iw ) к коррекции выполняемого действия. 2. Поскольку, по Н. А. Бернштейну, проприорецепция не дает информации о скорости движения и ускорении, механизм сличения выполняет и эту функ­цию, т. е. работает как математическое устройство. На основании сравнения того, что было, и того, что есть, высчитывается скорость движения, а при повторении процесса сличения — и ускорение. Естественно, все это проис­ходит без участия сознания человека, так что осознается лишь конечный результат — временнбя характеристика движения.

Отсюда следует: несмотря на то, что человек ориентируется при управлении и регуляции движений на выходные параметры работы аппарата сличения, сам про­цесс сличения, равно как и обработка информации, осуществляется без осознава-ния человеком этого механизма. На долю сознательного самоконтроля выпадает лишь оценка результатов сличения (есть рассогласование или нет) и внесение кор­рекций в программу действия.

Вообще, надо полагать, механизм сличения сложен, по крайней мере сложнее, чем сопоставление iw и swпо теории Н. А. Бернштейна. Во-первых, происходит сличение того, что есть, с тем, что было. Во-вторых, сопоставляется то, что есть, с тем, что должно быть. В-третьих, необходим механизм, который сравнивал бы информацию о результатах действия, поступающую по внешнему и внутреннему контурам регулирования (рис. 5.2). В-четвертых, поскольку аппараты сличения, как предполагают некоторые ученые, могут иметься на всех вертикальных уров­нях регуляции движений, вероятно сопоставление результатов сличений на этих соподчиненных уровнях.

Говоря о механизме сличения, не следует думать, что он всегда выдает безоши­бочные команды для управления и всегда фиксирует любые отклонения от заданных параметров действия. Это особенно нужно учитывать, когда сличение произ­водится самим человеком, сознательно. Коррекция происходит только при боль­ших отклонениях от величины заданного параметра. Это отчетливо проявляется при изучении точности воспроизведения амплитуд движений: если величина от­клонений параметра меньше дифференциального порога, человек не различает изменений этого параметра и не корректирует движения.

Эффективность работы аппарата сличения определяется не только величиной отклонения параметра от заданного уровня, но и лимитом времени, необходимо­го для установления тождества или различия сигналов.

Существенно и то, что поступающие с периферии (от рецепторов) сигналы в процессе их переработки в центральных нервных аппаратах искажаются и в аппа­рат сличения поступают сигналы, не соответствующие iw . В результате, объектив­но работая без ошибки, аппарат сличения посылает в задающий аппарат неверную информацию, вследствие чего на выходе всей системы управления, т. е. при осу­ществлении дозированного движения, возникают ошибки. Чтобы понять, как это происходит, рассмотрим реальный пример с воспроизведением человеком ампли­туды движения.

Предположим, что человек совершает сгибание руки в локтевом суставе на 20 угловых градусов. Соответствующее этому движению сокращение мышц (1) посылает с проприорецепторов (2) в чувствительные двигательные центры (3) сигнал, соответствующий сгибанию руки на 20 градусов. Этот сигнал без суще­ственных искажений поступает в аппарат оценивания (5). И здесь происходит самое важное. В зависимости от соотношения нервных процессов (превалирова­ния возбуждения или торможения) поступивший сигнал либо недооценивается, либо переоценивается и в таком виде поступает в аппарат сличения (4), становясь эталоном для последующего воспроизведения (в рассматриваемом случае он пре­вращается из 20 градусов в 23 градуса). Теперь, чтобы аппарат сличения выдал сигнал об отсутствии рассогласования, т. е. команду на прекращение воспроизве­дения, человек должен совершить движение с амплитудой, равной именно 23 гра­дусам. Как только сигнал, идущий от проприорецепторов при воспроизводящем движении, станет равным эталону, в аппарате сличения возникнет сигнал об от­сутствии рассогласования между запрограммированным и реальным движением. Получив этот сигнал, программирующий аппарат (6) пошлет тормозной сигнал к прекращению движения (7). В результате человек вместо 20 градусов воспроиз­ведет движение, равное 23 градусам.

1.По окончании занятий по плаванию следует:

• при низкой температуре, чтобы согреться, про делать несколько гимнастических упражнений;

• выйдя из воды (на озере, на речке, на море), вы­тереться полотенцем насухо и сразу же одеться, а если есть возможность (в бассейне, местах органи­зованного купания), вымыться в душевой;

строго запрещается заходить в бассейн после окончания занятий.

2. Гибкостью называется способность человека вы­полнять двигательные действия с большой амплиту­дой движений.

Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет, причем у мальчиков показа­тели гибкости ниже, чем у девочек. Однако при сис­тематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12—15 лет. Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость — способность достигать на­ибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнера и т. п.). Гиб­кость активная — способность человека достигать необходимой амплитуды движений за счет напря­жения соответствующих собственных мышц. Про­явление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно при­ступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления. Для развития гибкости ис­пользуют маховые движения руками и ногами, рывковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперед, в стороны, упражнения с помощью партнера и с захватом (самопринудительно). Все эти упражнения выполняются в одиночку или с партнером. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько на­клонов, приседаний и т. д. Размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезнен­ных ощущений в мышцах упражнение следует пре­кратить. Примерный набор упражнений для разви­тия гибкости выглядит так.

Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, впра­во, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками право пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.


Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Мах вперед, назад и в сторону расслабленной правой, за тем левой ногой. Каждое упражнение повторяете по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.

3. Чтобы занятия физическими упражнения приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать свое самочувствие. Наиболее простым показателем самочувствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), ил пульс. Пульс можно измерить, приложив пальцы запястью, виску, шее или ладонь к груди в облает сердца. Учащенный пульс в состоянии покоя, нарушение его ритмичности или то, что он долго не вос­станавливается после нагрузки, может быть следствием перегрузок. Для определения состояния сердечно-сосудистой системы используют ортостатическую пробу. В положении лежа подсчитываете пульс за 10 с и умножается на 6. Затем следует встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разни­ца между двумя подсчетами должна быть в преде­лах 10—14 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин, то реакция организма неудовлетворительная. Надо обратиться к врачу за советом. Для самоконтро­ля можно использовать функциональную пробу с приседаниями: подсчитать пульс в покое за 10 с, затем выполнить 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс (считать пульс следует каждые 10 с до возвращения его к первоначальному значе­нию).

Нормальным считается увеличение пульса в пер­вые 10 с после нагрузки на 5—7 ударов, восстанов­ление его к первоначальному значению за 1,5— 2,5 мин. Увеличение пульса более чем на 7 ударов, а времени на восстановление более 3 мин служит по­казателем перетренированности или начала заболе­вания. В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) — по­казатель функциональных возможностей дыхания. ЖЕЛ измеряется при помощи спирометра. Для это­го надо сделать полный вдох, а затем выдох, обхва­тив губами мундштук прибора. Делают 2—3 изме­рения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определяет состояние здоровья легких. Отклонение от нормы на 15% ука­зывает на патологию (заболевание) легких. Еще один способ самоконтроля — антропометрические измерения: роста (длины тела), окружности груд­ной клетки, веса (массы тела) и др.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *